★ジョン・カウント(著)、黒川敬子 (訳) ／ 『100のノウハウよりただ一つの自信 ゆるぎない「自分」をつくる77の心理技術』
●自信を身につけるための大きな7力
（１）自分の人生をコントロールする力
（２）自分の価値を肯定する力
（３）決してブレない信念の力
（４）目標を着実に達成する力
（５）ポジティブに考える力
（６）きちんと自己主張する力
（７）失敗に冷静に対処する力
●自信のなさから逃れるためによく使われる4つの方法
（１）撤退・・・傷つきそうな状況を避ける。
（２）反撃・・・あえて困難に立ち向かう（失敗すると自信を失う）
（３）服従・・・他人に調子を合わせる
（４）支配・・・他人を支配する
●「～なら、自信が持てるのに」はダメ
O 自信があれば、自分はもっと魅力的になるのに
↑
X もっと魅力的なら、自信が持てるのに
●自信が持てる＜条件＞を取り除く
「欠点が自分の価値をなくさせる」といった考えを取り除く。
●他人に頼らないようにする方法
（１）まずは自分の能力に目を向ける。
（２）必死に（他人の）注意を引こうとしない。
（３）＜自己依存＞のフィットネス・プログラムを作る。
（４）信念を持つ。
（５）バランスを保つ。
●（他人とではなく、）過去の自分と比較して成長を確認する。
・自信は他人との比較からは生まれない。
・目標や願望は必ず自分自身のものでなければならない。
●成果リストを作る
・不安に立ち向かった、問題に取り組んだ、
困難な状況に対処した、落胆から立ち直った・・・
●自分を否定しない方法
（１）自分自身に問いかけてみる。
（２）セルフトークをポジティブなものに変える
（３）自己批判を口に出して言わないようにする。
（４）もっと自分自身と友達になる。
（５）自分を変えるようにする。
（６）褒められたら素直に喜ぶ。
いえいえ → ありがとうございます。
（７）過去の問題を蒸し返さない。
（８）完璧主義を克服する。
（９）ネガティブな人とは付き合わない。
●自分をポジティブにするアファメーションのポイント
アファメーション・・・自分に対して語りかける肯定的な宣言の言葉。
・一人称で考える。
・信じられるものにする。
・自分にとって意味のある言葉にする。
・普段から言い続ける。
・繰り返して言える言葉のストックを持つ。
例
・私は、成功できる。
・私は、冷静で、どんなこともできる。
・私は、あらゆる問題への解決策を見つけることができる。
・私は、難題に対処することを楽しんでいる。
・今日、どんなことが起こっても、私には対処することができる。
私は、落ち着いていて、辛抱強く、有能である。
●（自分のことを）
「愛すべき人間だけれども、ちょっと変わった友人なのだ」と認める。
●ネガティブな信念を変える方法 → 書き留める
・可能性をもたらす信念・・・信じ始めたいこと。強化したい信念。
・制約する信念、余分な信念・・・考えるのをやめたいこと。払い除けたい信念。
これらを書き留め、あるがままに認める。
●目標リストを作成するポイント CREAM
（１）明確さ（Clarity）
具体的に、いつまでに、どうすれば達成されたことがわかるのか？
（２）現実性（Realism）
手が届くか届かないかというところに目標を置く。
処理しやすい小さな目標に分ける。
＊あまりにも困難で達成不可能な目標だと、逆にダメージを受ける。
（３）無駄のなさ（economy）
一定期間に、あまりにも多くの目標を定めてはいけない。
（４）活気（activity）
ポジティブで生き生きとした言葉を使って表現する。
自分が＜するつもり＞のこと ＞ 自分に＜起こる＞こと
・自分でコントロールできることにする。
例 成果を上げる ← 昇進する（自分ではコントロールできない）
（５）手段（means）
新たなスキルを学ぶ、
個人的資質（辛抱強さ、決断力、柔軟性、客観性など）を強くする など
＊ステップを細かく分け、
これらは大きな目標を達成するのに欠かせないものだと理解しておく。
●目標達成を自信につなげる方法
（１）簡単に解決できることを積み重ねていく。
（２）進展状況を定期的に見直す。
（３）途中で自分にご褒美を与える。
（４）いざとなったら別のルートを検討。
（５）（目標までの）旅を楽しむ。
●ビジュアライゼーション
実現できた自分を想像する
不安はあえてイメージする。
それを乗り越える自分を思い描く。
●アンカリング
（１）思い通りにできた過去の出来事を思い出す。
（２）いい気分を表すフレーズを考える。
当時のいい気分を表す一語、もしくは短いフレーズを考えます。
（３）フレーズに合わせてジェスチャーを考える。
ポジティブな感情を引き出すための刺激。
普段あまりしなようなものがいいでしょう。
こっそりと行えるもの。
（４）象徴となるものを決める。
トロフィーやメダルなど。
（５）フレーズ、ジェスチャー、象徴を関連づける。
リラックスして、いい気分にひたれた過去の出来事を
できるだけ詳しく思い出してください。
言葉、音、におい、感覚、さらには、そのときどう感じたのか。
↓
選んだ言葉を心の中で言い、
ジェスチャーをして、象徴を思い浮かべる。
できれば何回か繰り返す。
（６）関連付けを確認する。
言葉やジェスチャーや象徴によって、
過去に経験したいい気分を思い出せますか？
（７）実践する
●リフレーミング 良い面だけにフォーカスする。
コップの中身が・・・
＜ネガティブ＞コップの中身が半分しかない。
＜ポジティブ＞まだ半分も残っている！
→意識的にいい面にフォーカスして、ポジティブな見方をする。
●瞑想する
●信用されるための上手なアイコンタクト
（１）右目に3～4秒視線を合わせる。
（２）左目に3～4秒視線を合わせる。
（３）あごに3～4秒視線を合わせる。
●批判を受け止める方法
（１）頭にきたときこそ「呼吸法」で冷静になる。
（２）受身ではなく「積極的に」耳を傾ける。
（３）自分の感情から一歩引いて「客観的な見方」をする。
（４）反論せずに「問いかける」
質問することで、理性的で、慎重で、コントロールしているように見える。
（５）信用できる「セカンド・オピニオン」を求める。
（６）強引に進めるより「間を置く」
●不安に打ち勝つ方法
（１）何を不安に感じているのか自らに問いかける。
（２）不安になるのも悪くはないのだと理解する。
（３）段階的な目標を設定する。
（４）ポジティブになる心理テクニックを使う。
（５）取り組む順番を変える。
（６）すぐに取り組む。
（７）「感じ」を大切にする。
（８）誰が作り出した不安か？
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